[Guide] Sådan skal du gøre det sidste døgn, før du løber halvmarathon (del 1 af 2)
Én af de ting jeg altid selv bliver i tvivl om, før jeg skal løbe et halvmarathon er, hvordan jeg forbereder mig bedst i det sidste døgn op til løbet.
Hvordan skal jeg spise og drikke?
Skal jeg sørge for at slappe af eller at holde mig i gang?
Hvad med nattesøvnen?
Hvad skal jeg have med til løbet?
Hvornår skal jeg tage ud til startområdet?
Og. Så. Videre.
Jeg tænker, du måske kan have de samme overvejelser før et vigtigt motionsløb?
Jeg har derfor skrevet en lille kommenteret tidsplan til, hvad jeg plejer at gøre det sidste døgn, før jeg løber halvmarathon.
Det er et døgn, der for de fleste mennesker er præget af nerver og sommerfugle i maven. Og således også et døgn hvor panikhandlinger nemt kan få overtaget (ikke godt).
Det er derfor en rigtig god idé at have en plan for døgnet, så du har nogenlunde styr på, hvad du skal gøre og hvornår, du skal gøre det.
Jeg siger ikke, du skal gøre nøjagtig det samme, som jeg beskriver i planen. Brug den som inspiration til at lave din egen plan. Sådan én vil gøre dine bekymringer mindre på løbsdagen. I promise.
* * *
Min tidsplan de sidste 24 timer før et halvmarathon
Ca. 24 timer før start:
Jeg løber den sidste tur. Som regel omkring 30 minutter i et helt roligt tempo.
Nogen foretrækker at holde helt løbefri dagen før et halvmarathon, og det er også helt i orden. Jeg kan dog godt lide at holde kroppen lidt i gang, da jeg ellers kan have en tendens til at føle mig rastløs, hvilket for mig betyder endnu flere nerver og mentalt underskud (jeg bliver let irriteret og indebrændt - bare spørg min kone).
Hvis du gerne vil holde dig i gang, men er usikker på, om en løbetur er det rigtige for dig, kan du i stedet vælge en gåtur, en times havearbejde eller en cykeltur.
Tidsrummet fra ca. 23 til ca. 18 timer før start:
Her forsøger jeg at gøre så lidt som overhovedet muligt! Det er med andre ord ikke dagen, hvor jeg har planlagt den helt store udflugt til Djurs Sommerland med børnene. Hellere 5 timer på sofaen med benene oppe :-)
Det er vigtigt, at få slappet godt og grundigt af i løbet af dagen, så du er sikker på at benene er helt friske til i morgen.
Ca. 17 timer før start:
Tid til aftensmad. Der er mange myter omkring aftensmad før et halvmarathon. Jeg har to simple regler: Ingen store bøffer eller andet "tungt" og svært fordøjeligt mad og ingen alkohol (men masser af vand). Ellers spiser jeg nogenlunde, som jeg plejer.
Mange sværger til pasta og det er også et fint valg. Det er dog en myte, at du absolut skal spise pasta for at have energi nok til at gennemføre et halvmarathon. Et almindeligt sundt og varieret aftensmåltid er fint.
Det vigtigste er, at du spiser noget, som din krop er vant til og som du ved, ikke plejer at resultere i flere timer på toilettet.
Så hvis du aldrig spiser pasta, er det altså ikke nu, du skal begynde at eksperimentere med den slags!
Derudover sørger jeg for at spise relativt tidligt, så der er god tid til at fordøje aftensmaden. Jeg ved, at jeg i forvejen sjældent sover særlig godt natten før et halvmarathon, så der er ingen grund til at fremprovokere den dårlige søvn yderligere ved at tanke op kort tid før sengetid, så jeg ligger og bruger energi på at fordøje i stedet for at slappe af.
Ca. 12 timer før start:
Sengetid. Vær ikke bekymret for om du ikke sover så godt natten op til halvmarathon. Du skal nok være frisk og klar på dagen alligevel.
Faktisk er det langt vigtigere for restitutionen at få en god nattesøvn to nætter før, du skal løbe. Så hvis du har små børn (eller andre forstyrrende elementer), kan det være en god idé, at forsøge at overtale din bedre halvdel til at tage nattetjansen den nat.
* * *
Du kan læse den anden og sidste del af guiden her: [Guide] Sådan skal du gøre det sidste døgn, før du løber halvmarathon (del 2 af 2)
De bedste hilsner
Rasmus
